비타민 D의 효능 효과 3가지 그리고 하루 섭취량 추천

비타민 D의 효능 효과 3가지 그리고 하루 섭취량 추천을 알아보겠습니다. 비타민 D는 건강한 뼈와 치아를 유지하는 것을 포함하여 여러 가지 이유로 필수적입니다. 

 

비타민 D 영양제

대부분의 비타민은 우리 몸에서 자체적으로 생성할 수 없는 영양소입니다. 그래서 비타민 영양제와 음식을 통해 성분을섭취해야 합니다. 하지만, 비타민 D는 햇볕을 쬐는 방식으로 생성할 수 있습니다.

 

오늘 포스팅에서는 비타민 D의 효능 효과 3가지와 비타민 D가 충분하지 않을 때 우리 몸에 어떤 일이 일어나는지 그리고 비타민 D 하루 섭취량을 통해 건강을 챙기는 방법까지 알아보겠습니다.

 

1. 비타민 D 효능 효과 3가지

우리 몸이 햇변에 노출되는 동안 비타민 D를 생산합니다. 이렇게 생성된 비타민 D는 신체에서 여러 가지 역할을 합니다. 기본적으로 건강한 뼈와 치아를 만들며 면역, 뇌 및 신경계를 활성화 시키고 인슐린을 조절해 당뇨를 관리 합니다.

 

또한, 폐 기능 및 심혈관 건강을 발달 시켜 주며 암 발달에 관여하는 유전자의 발현에 감소 시키는 역할을 합니다.

1) 건강한 뼈

 

뼈 건강

비타민 D는 칼슘 조절과 혈액 내 인 수치의 유지에 중요한 역할을 합니다. 이러한 요인은 건강한 뼈를 유지하는 데 매우 중요합니다.

• 어린이의 비타민 D 결핍은 구루병을일으킬 수 있으며, 이는 뼈의 연화로 인해 뼈가 구부정하게 변합니다.
• 성인에서 비타민 D 결핍 역시 골연수 또는 뼈의 연화로 나타납니다. 골연수증은 골밀도가 좋지 않으며 근육이 약해지는 것입니다.
• 비타민 D 결핍은 또한 골다공증으로 나타날 수도 있습니다.

 

 

2) 독감 예방

 

연구에 따르면 비타민 D가 인플루엔자 바이러스에 대한 면역 효과가 있다는 결과가 나타났습니다. 또한, 독감과 단순 감기와 같은 모든 상황에서 비타민 D는 탁월한 면역효과를 나타낸 것입니다. 지속적으로 비타민 D에 대한 추가 연구가 진행중이며 비타민 D의 효력을 계속 확인하고 있습니다.

 

3) 어린이 건강 증진

 

비타민 D 결핍은 어린이의 고혈압과 관련이 있습니다. 또한, 알레르기 천식과 면역에 비타민 D가 큰 영향을 준다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 연구는 햇볕을 많이 쐐다보니 비타민 D가 충분한 극지방의 아이들을 대상으로 연구한 결과입니다. 이 극지방의 아이들은 다른 곳의 아이들에 비해 병원에 입원하는 비율이 낮다고 합니다. 또한, 비타민 D는 항염증 효과를 향상시킬 수 있습니다. 

 

2. 비타민 D 결핍 원인과 증상

 

비타민 D를 만들 수 있지만, 결핍은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.

 

1) 원인

피부 유형: 어두운 피부는 태양으로부터 자외선 B (UVB) 광선을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다. 햇빛을 흡수하는 것은 피부가 비타민 D를 생성하는 데 필수적입니다.

자외선 차단제: SPG 30이상의 자외선 차단제는 95 % 이상 비타민 D의 합성을 저해합니다. 마치 의류로 피부를 덮는 것과 같이 비타민 D 생산을 억제할 수도 있습니다.

지리적 위치: 북부 위도 또는 오염이 높은 지역에 살고 있거나 야간 근무를 하거나 집에 거주하는 사람들은 가능하면 음식을 통해 비타민 D를 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

모유 수유: 모유 수유만 하는 유아는 비타민 D 보충제가 필요하며, 특히 피부가 어두워지거나 태양 노출이 최소화된 경우 특히 비타민 D 보충제가 필요합니다. 

 

 

2) 합병증

비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.

• 심장 혈관 질환
• 자가 면역 질환
• 신경 질환
• 감염
• 임신 합병증
• 특정 암, 특히 유방, 전립선 및 결장.

 

충분한 햇빛을 얻는 것은 신체가 충분한 비타민 D를 생성하는 데 도움이되는 가장 좋은 방법입니다.

 

3. 비타민 D가 많은 음식 종류

 

비타민 D를 자연적으로 생성하기 힘들다면 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

다음의 음식들에 비타민 D가 풍부합니다.

• 연어, 고등어, 참치 와 같은 지방이 많은 생선
• 달걀 노른자
• 치즈
• 쇠고기 간
• 버섯
• 우유
• 시리얼과 주스

 

4. 비타민 D 하루 섭취량

비타민 D의 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

• 유아 0-12 개월: 400 IU (10 mcg).
• 어린이 1-18 세: 600 IU (15 mcg).
• 성인 70세: 600 IU (15 mcg).
• 70 세 이상의 성인 : 800 IU (20 mcg).
• 임신 또는 수유 여성: 600 IU (15 mcg).

 

5. 비타민 D 부작용

헬스케어 전문가가 비타민 D를 하루에 섭취하는 상한선으로 성인은 4,000IU입니다. 그러나, 미국 FDA에서는 비타민 D 독성이 발현되려면 하루에 10,000 IU 이상 섭취해야 가능성이 있다고 말합니다.

비타민 D의 과도 한 섭취는 뼈의 석회화와 동맥 경화로 이어질 수 있습니다. 또한, 과도한 비타민 D의 섭취는 가장 흔한 증상으로 두통과 메스꺼움을 포함합니다. 비타민 D가 너무 많으면 다음과 같은 것으로 이어질 수도 있습니다.

• 식욕의 손실
• 구강 건조
• 메탈릭 한 맛
• 구 토
• 변비
• 설사

 

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